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把运动融入生活 四周都是健身房

发布:2020-07-11 热度:830℃


新运动指南提出运动的益处

新运动指南提出,运动能改善大脑的思维活动,提高运动者处理日常事物的效率,例如计划、组织能力或控制情绪,以及记忆、注意力和学习成绩。

对于不同年龄层的人而言,运动会改善3~6岁儿童骨骼健康和体重状况,改善6~17岁青少年的认知功能、心肺和肌肉健康、骨骼健康、心血管危险因素、肥胖及减轻忧郁状态;对于成人而言,运动可以降低心血管代谢疾病、癌症併发率和大脑健康;对于老人的帮助是减少跌倒和相关伤害的发生率。而且提升了各个年龄段的精神力,让运动者可以活力充沛的工作及从事休闲活动,却不会感到过度疲劳。

运动如何预防血管健康?

美国心脏协会建议,预防心血管健康的话,每周至少5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动,共计150分钟,或每周至少3天,进行至少25分钟的高强度有氧运动,总共75分钟;或中等强度和高强度的有氧活动组合的肌肉锻炼活动,每周至少2天。若要降血压和胆固醇,建议每周3-4次,进行平均40分钟的中度至剧烈强度的有氧运动。

把运动融入生活 四周都是健身房

而纽约市知名健身中心HomeBodies的专业教练Elizabeth Crutchfield,根据《新运动指南》提出以下4点建议来帮助人们将运动融入日常生活之中。

1.一起床就开始运动:在起床之后,立即开始维持5分钟以上的运动。不论是走路还是伸展运动都好,这些活动都能让身体开始运转。已有许多研究证实,早上运动效果更好。在2012年,美国犹他州杨百翰大学(Brigham Young University)的一项研究发现,早上运动的女性,全天都能保持身体的活跃状态,并减少摄入的热量。

2. 把车停在离目的地更远的地方:停车时停远一点,或者在目的地的前一公车站或捷运站下车,这样就可以让自己增加更多的步行距离。可以先从让自己每天走3000步开始,慢慢达到每日走10000步的要求。

在2013年,美国加州大学伯克利分校(The University of California, Berkeley)的健康研究发现,步行可将高血压和高胆固醇的风险降低7%,将2型糖尿病风险降低12%。

3. 上班期间坐姿不超过30分钟:Elizabeth Crutchfield表示,工作开始之后,切忌不要整天坐在办公桌!如果需要和同事或客户谈话时,可以选择走过去或者是在共进午餐之后在附近散步聊天。

若有检测运动时间的需求,还可以添购智慧手錶,设定定时提醒站起来的活动时间。之前的研究发现,不论运动量多寡,习惯在办公室、家里久坐的人,最好坐满30分钟就起身活动一下,才有助于避免早死风险。

4. 把遛狗变成一种日常运动:虽然遛狗本身与体能性的活动没有直接关连,但饲主带宠物去散步、排便也是增进运动的方式。

其中,遛狗频率、时间长短与狗狗的体型大小有关,饲养中大型犬,因其体能体能表现较活跃,一天只要散步3-4次,每天快走30分钟,很容易就能达到每周运动150分钟的目标,且对饲主的身体活动量更有明显的影响。

对于遛狗的场所也可以选择一些小山丘,因为在斜坡上行走对肌肉的锻炼更强。肌肉燃烧热量效率更高,增加的肌肉可以帮助您快速减肥。同时,上坡步行的强度等同于平面跑步,但对膝关节和髋关节造成的压力却更小。

文章参考:

美国卫生及公共服务部(United States Department of Health and Human Services,HHS)《新运动指南》
https://health.gov/paguidelines/second-edition/report/

美国心脏协会(American Heart Association)《胆固醇管理指南》
https://www.heart.org/en/news/2018/11/10/new-guidelines-cholesterol-should-be-on-everyones-radar-beginning-early-in-life

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